פחד קהל

פחד קהל:
"עוד דקה יקראו לי לבמה, קצב דפיקות הלב מתגבר מרגע לרגע, אגלי זיעה מתחילים לבצבץ במורד המצח. שוב פעם עולות המחשבות המטרידות על הבושות שאני אעשה, יצחקו עליי במשך חודשים....שייגמר כבר הסיוט הזה......."

במאמר הבא ננסה להסביר את משמעות המושג" פחד קהל" וטכניקת התאוששות בצורה קלה יחסית.

מי מאתנו לא חווה פחד קהל בכל מיני מקרים, הרבה פעמים מצאנו את עצמינו מתחבאים מאחורי מחסומים ומנסים לצלוח את האירוע בשלום עם מינימום נזקים.

ראשית נסביר את המושג – פחד קהל או גלוסופוביה (מיוונית:γλῶσσα-φόβος-פחד לשון) היא תחושת פחד ודחייה מפני דיבור מול קהל. פחד זה הוא ככל הנראה הסוג הנפוץ ביותר של פוביה חברתית.

מודל אמונה:
אמונה עצמית:
כשאתה מודע לחוויה ומוכן להתמודד אתה, אתה מגלה שזה לא נורא כל כך. במבחן התוצאה, הביצוע של אנשים עם פחד קהל אינו פחות טוב מאחרים, כי חרדה לא קשורה ליכולת שלהם באמת לבצע.

התסכלו מול המראה וחיזרו אחרי המשפטים הבאים:

אני יכול!
אני מסוגל!
אף אחד לא יכול לעשות את זה במקומי!
אין לי על מה להתבייש!
הצלחתי!!!
מים:

שתיית מים משככת את אחד הסימפטומים הנפוצים ביותר: יובש בגרון.

באופן זה היא מסייעת לנו בדיבור, וחשוב יותר, שתיית מים גורמת לנו להרגיש שאנחנו עושים משהו אקטיבי כדי להצליח בנאום. האם לשתות משקאות אחרים?

תלוי בכם ואיך שאתם מכירים את עצמכם. השפעה אחת היא אוניברסלית: אם שותים יותר מדי, והנאום ארוך מדי יצטבר לחץ בשלפוחית....


וודאות:
• בוודאות הקהל יגיע ביום ההצגה
• בוודאות לא תפרוץ מלחמה ביום ההצגה
• בוודאות לא תפרוץ מגיפה ביום ההצגה
• בוודאות חייזרים לא ינחתו ביום ההצגה
• בוודאות המצגת תתקיים!

אבל......

• בוודאות אין מי שמתאים ממכם להיות המציג
• בוודאות אין מי שמוכשר יותר ממכם להיות המציג
• בוודאות ההצגה היא שלכם – רק נותר לכם ליהנות!

נשימות:
קיימת תופעה הנקראת 'היפר-ונטילציה', שבמהלכה אנשים בלחץ מאיצים את הדופק וקצב הנשימה וכתוצאה מכך נלחצים עוד יותר. התופעה הזו היא בעלת אופי מעגלי, כאשר נשימה מהירה ודופק מהיר גורמים לתחושת לחץ, ולהפרשת אדרנלין. לפיכך, טכניקה אפקטיבית להפסקת התופעה היא לעצור, לקחת כמה נשימות עמוקות ולשחרר את האוויר באיטיות.


הליכה:
כלי אפקטיבי להתמודדות עם כל סוגי החרדות, כולל פחד קהל. עוזר 'לשרוף' את האדרנלין שהוא הורמון שמופרש בזמן חרדה. פעילות גופנית מתונה כמו הליכה צורכת את האדרנלין ומורידה את המתח והלחץ.
הליכה מכניסה את הגוף לשגרה. ע"י צעידה אנחנו מפנים חלק מפעילות המוח לפעולה שאינה מחייבת קבלת החלטות וגורמת לנו להרגיש יותר בשליטה.
פעילות גופנית מפרישה לדם חומרים הנקראים אנדו-מורפינים - חומרי ההרגעה הטבעיים של הגוף. אז איך להשתמש בטכניקה? כמה דקות לפני הנאום שלכם צאו לצעידה קצרה (במקום ממוזג, כדי שלא תחזרו מזיעים).


לסיכום:

כדי להתמודד עם פחד קהל יש לנו הרבה מאוד כלים שנמצאים במעכל ההשפעה שלנו, רק נותר לנו להפעיל אותם ולמצוא את עצמינו צולחים את האירוע ורחמנא ליצלן אפילו נהנים מזה....

האם שגרה זה דבר רע?

אנסה לענות על השאלה האם שגרה זה דבר רע? כיצד זה משפיע על חיינו ומה יחסנו כלפיה?
העיתוי אינו מקרי ומתוזמן ליום סיום החופש גדול שהיה ארוך ומייגע. חופש גדול (חופש?!) שבו אנו ההורים לא היינו בחופש אלא על תקן של מפעילים, ליצנים, בוררים, שוטרים, ובמיוחד כספרים בבנק. אלו ימים שבו אנו מייחלים שיגיע כבר ה – 1.9 שהילדים יחזרו למסגרות והשפיות תחזור לבית, ואז מה?!?!? 

משמעות המילה שִׁגְרָה:
שגרה מתארת סדר פעילויות קבוע, יש מי ששגרת יומו קבועה יחסית, שעות קבועות להשכמה ולשינה, לאכילה, לעבודה, למנוחה ולבילוי ויש מי ששגרת יומו קבועה פחות, אך עדיין יש בה מרכיבים קבועים. 
השגרה מגיעה לבקר אותנו רוב ימות השנה, לעתים גם השגרה יוצאת למנוחה בעיקר בתקופות החגים. 

אני בטוח שהמילה שגרה מעלה אסוציאציה אצלכם בדמיון של דמות שמייצגת את המילה הלכה למעשה. 
אני אסתכן ואנחש שכנראה מדובר על אדם מבוגר יותר ממכם, שקם כל יום באותה שעה גם ביום חול וגם בסופ"ש, הולך לישון באותה שעה, שותה את המשקה האהוב שלו באותה שעה ורואה את מהדורת החדשות באותו ערוץ. 


"אזור הנוחות" (Comfort Zone):
לשגרה יש הלימה למושג שנקרא "אזור הנוחות" (Comfort Zone), זהו אותו אזור בו אנו חשים בנוח, מרוצים, לא רואים איום או מכשול באופק כי האזור הוא מוכר, ודאי ונוח לנו לחיות בו. לעומת זאת מחוץ לאזור הנוחות אורבות סכנות של אי ודאות, זה דורש מאתנו פעולה ומאמץ ואנו שואלים את עצמנו מה ייצא לנו מזה והאם זה ישתלם לנו בסופו של יום.

 יתרונות השגרה:

1. היכולת לדעת מהו סדר הפעולות מייצר ביטחון ומוריד חששות
2. הרוב ידוע מראש, החשש לפנצ'ר בתכנון הוא נמוך
3. מייצר רגיעה
4. הלימה עם אזור הנוחות (Comfort Zone)

  חסרונות השגרה: 

1. היעדר גמישות לספונטניות
2. התקבעות ובניית חסמים
3. משעמם ללא מעוף 
4. מייצר תחושה של החמצה

לשבור את השגרה:
המונח לשבור את השגרה הוא בעל קונוטציה נגטיבית דבר שמייחס לשגרה אירוע שלילי שצריך לתקנו. לשבור את השגרה אינו אומר לקפוץ בנג'י או לטפס על האוורסט מתוך דחף רגעי, המשמעות היא לצאת מהמקובעות. במילים אחרות, לא להמשיך ולהידבק לאותו השטנץ (תבנית) ולמצוא את המינון הנכון בין הקבוע לבין הלא קבוע. 
למצוא את הדברים המעניינים ומאתגרים כל אחד ברמה האינדיבידואלית שלו ולשלב אותם במינון הנכון. 

נשאלות השאלות הבאות:

1. האם צריך לחכות לחג האהבה או ליום ההולדת של בן/בת הזוג שלכם כדי לטפטף רומנטיקה ליחסים   ולהזכיר אחד לשני מה גרם לכם להתאהב זה בזו מלכתחילה? 
2. מתי ישבתם והקדשתם רבע שעה לעצמכם כדי לעשות תיאום ציפיות אל מול הזוגיות, המשפחה, העבודה... וכמובן אל מול עצמכם לגבי איך זה אמור להראות או אם אפשר אחרת ?
3. האם לחזור שוב ושוב על אותם רוטינות נותן לי טעם לחיים?
4. האם אני מסתכל אחורה על חיי ומרגיש תחושת החמצה?  

דיסוננס קוגניטיבי:
כמה פעמים נתקלתם בסיטואציה שבה "הלב" נטה לכיוון אחד לעומת "הראש" שאותת לכיוון אחר לגמרי.....מה עושים? לתופעה הזאת קוראים דיסוננס קוגניטיבי ("צרימה הכרתית" בעברית). 

זהו מונח בפסיכולוגיה המציין מצב בו מתקיים ניגוד פנימי בתודעתו או בתפיסת המציאות של האדם, מצב שבו חשיבתו של האדם מתמודדת עם סתירה וקונפליקט.
עוצמת הדיסוננס עולה, כאשר עלינו לקבל החלטה. תהליך קבלת החלטה מגביר את הדיסוננס, שכן כל החלטה שאנו מקבלים, לעולם אינה חיובית בצורה מושלמת. בין כל החלופות השונות שנדרשנו לבחור, אין חלופה שהיא חיובית או שלילית לחלוטין. בהקשר של שגרה דיסוננס קוגניטיבי ייווצר כאשר מצד אחד הראש ינחה אותנו ללכת בשובל השגרה, בלי כאבי ראש לאט ובטוח. לעומת זאת הלב יתחיל להציק עם שאלות קיומיות כגון: פספסתי פה משהו? אני חי בתחושת החמצה? כדי לשכך את הדיסוננס יש צורך לבצע תיאום ציפיות עם עצמכם, להבין את תקופת החיים הנוכחית שנמצאים בה ואיך ניתן למקסם את היציאה משגרה בהתאם לאילוצים. אל תתנו ללב להכתיב את הקצב, כמו שלא תתנו לראש להחליט שהוא הבוס. כמו כל דבר בחיים הפתרון הוא גישור בין רצונות הלב והחלטות הראש. להלן שיטה פשוטה לשיכוך הדיסוננס קוגניטיבי (תיאום ציפיות עם עצמי):

1. מה אני רוצה? (לשבור את השגרה שלפחות פעם בשבוע לצאת לערב פוקר עם החברים)
2. כמה זה חשוב לי? (מסולם של 1-10 זה חשוב לי 8)
3. מה המחיר שאני מוכן לשלם על זה? (אני מוכן ערב אחד בשבוע לא לראות את הילדים)
4. איך הסביבה הקרובה אליי תגיב? (אשתי מפרגנת לי כל עוד היא מקבלת את היום בשבוע שלה של ערב בנות ופעם בשלושה שבועות אנו יוצאים ביחד)

 שגרה זה רע = שגרע?
התשובה שלי היא לא בהכרח, השגרה היא לא דבר רע כל עוד אתם מנהלים את השגרה ולא השגרה מנהלת אתכם. במעגל ההשפעה, יש לכם את היכולת לנהל את השגרה ולזקק לתוכה פעילויות שוברות שגרה. השגרה מגיעה מתוך בחירה ולא להפך, לדוגמה: מגדירים עם בן / בת הזוג יום בשבוע שהוא יום שובר שגרה שבו עוזבים את מטלות הבית, מביאים בייביסיטר שישמור על הילדים ויוצאים מהמעגל של:בית - עבודה - חוגים - שיעורי בית - מקלחות - ארוחת ערב - טקס לפני שינה ועוד.... לפחות פעם בשבוע. הכול מתחיל ונגמר במינון הנכון ובזמן הנכון, יש גם תקופות בחיים שדי מחשקות אותנו מהסיבות הנכונות לשבור שגרה. אחד מזוג הורים שזה עתה נולד להם עולל לא יחליט שהוא נופש עכשיו בתאילנד למשך חודש. לעומת זאת מצופה שאמא טרייה אשר קמה להניק בלילות תישבר השגרה לצאת עם חברות ולאזור כוחות לעוד לילות טרוטי שינה.  

לסיכום:
אחד הציטוטים המפורסמים של אלברט איינשטיין התייחס לשגרה:

"אי שפיות: לעשות אותו דבר שוב ושוב ולצפות לתוצאות שונות"
אם אין תיאום ציפיות עם עצמינו זה מוביל לדיסוננס קוגניטיבי גבוה דבר שמייצר עוול מיותר לעצמינו מכיוון שאנו מצפים שמשגרה יצמח שינוי. דמו את זה לאדם רווק שיושב בבית ומצפה שהנסיכה הקסומה תנחת לזרועותיו מהשמים. אותו אדם צריך לצאת מבחירת השגרה ולשבור אותה, רק כך משנים מציאות ומייצרים מציאות חדשה!

לסיום, תשאלו את עצמכם, מתי בפעם האחרונה יצאתם מאזור הנוחות שלכם ושברתם את השגרה?